Lejos de ser aburrido, el entrenamiento en bici estática ofrece tantas configuraciones como para ser muy dinámico y entretenido. Eso, unido a los amplios beneficios que lleva asociados, motivan que te animemos a comenzar. Y, para ello, recopilamos todas las claves útiles.
Beneficios de entrenar con bicicleta estática
Usar la bicicleta estática es optar por un ejercicio de cardio que fortalece tu corazón, tus pulmones y tus músculos, y mejora el flujo sanguíneo. Se traduce en beneficios como la mejora de la memoria y la función cerebral, la bajada de presión sanguínea, mayor calidad de sueño, mejora de los niveles de azúcar en sangre, un sistema inmune más fuerte, menos estrés, más energía y mejor humor.
Otros beneficios de la bici estática son:
- Ayuda a bajar de peso: se calcula que, con una hora de bici al día, se pueden quemar unas 600 calorías. Es útil para conseguir el déficit calórico y bajar de peso.
- Quema grasas: consumir calorías y trabajar la fuerza conduce a la pérdida de grasas. Conviene combinar con una dieta hipocalórica.
- Es más seguro que la bici: usar la bici estática y la exterior es apostar por ejercicios de bajo impacto, lo que previene lesiones. Pero, además, no enfrentas los peligros de salir en bici: conductores distraídos, superficies irregulares, mala visibilidad, humedad, frío o calor excesivo, etc.
- Fortalece los músculos: sobre todo, si usas resistencias altas. Involucra a gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, core, espalda y glúteos. También, aunque en menor medida, bíceps, tríceps y hombros. Probablemente vas a notar una reducción de la celulitis en tu piel.
- Facilita el entrenamiento a intervalos: permite configuraciones para combinar lapsos cortos de ejercicio intenso con intervalos largos de actividad moderada. Ayuda a quemar calorías en menos tiempo y mejora tu estado cardiovascular.
Cómo empezar a entrenar en bici estática
Si por fin te has decidido, te aconsejamos que hagas una planificación realista con pasos y objetivos para mantener el hábito de usar la bici estática. No te lances sobre la bici sin un plan, porque posiblemente te aburras.
Configuración de la bicicleta
La desmotivación puede provenir de la incomodidad al montarte en la bici, y esta puede estar derivada de una mala colocación. Lo primero para saber cómo entrenar en bici estática, por lo tanto, es colocarla bien.
- Coloca el sillín a la altura correcta. Una fórmula rápida para hacerlo es colocarte de pie junto a la bici para comprobar que está alineado con la cadera. Sobre la bici, la pierna deberá quedar extendida casi totalmente cuando el pedal alcanza el punto más bajo.
- Ajusta el manillar. La clave es colocarlo de modo que, en todo momento, mantengas la espalda recta. Los brazos deben estar semiextendidos y los hombros bajos, no en tensión.
Calentamiento
Estira antes de montarte en la bici, lo que implica mover caderas o hacer flexiones articulares en la zona lumbar, los tobillos, etc. Ejercicios habituales son las zancadas dinámicas, el estiramiento de isquiotibiales, el calentamiento de pectorales, llevar talones al glúteo, elevar las rodillas o hacer sentadillas.
Una vez te subas en la bici, cualquier rutina debe comenzar con la entrada en calor de rigor. 10 minutos de pedaleo a baja intensidad serán suficientes, aunque hay quien prefiere cinco minutos a intensidad moderada. Depende de la rutina que sigas.
Otros consejos para principiantes
El objetivo siempre debe ser progresar. Incrementa la dificultad y la demanda de manera progresiva para no quedarte estacando, lo que será contraproducente para tus objetivos. Para ello, además de los vistos hasta ahora, hay algunos consejos que puedes seguir:
- Añade minutos a la sesión. En cuanto puedas permanecer 20 minutos, añade otros cinco. Lo ideal es estar de media hora a 45 minutos.
- Añade dificultad. No vas a añadir tiempo de manera ilimitada, pero sí puedes realizar ejercicio que cada vez te demanden más. Más adelante recopilamos rutinas de entrenamiento para todos los niveles.
- Varía las actividades. Puedes combinar las sesiones en bici estática con otros ejercicios similares de bajo impacto, como caminar en la cinta o hacer bicicleta elíptica.
Rutinas de entrenamiento para todos los niveles entrenamiento bici
A la hora de elaborar una rutina, es imprescindible ser realista y adaptarse al nivel. Debe ir variando de forma progresiva, pero empezando la casa por el tejado corres el riesgo de desmotivarte.
Rutina para principiantes
¿La clave? Empezar lento e ir incrementando la intensidad y el tiempo. La horquilla inicial puede estar entre los 20 y los 30 minutos, según tu nivel y tus preferencias. A partir de ahí, ve añadiendo.
Un ejemplo de rutina puede ser:
- Comienza pedaleando a una baja intensidad entre cinco y 10 minutos.
- Pedalea a una intensidad alta durante uno o dos minutos.
- Continúa a una intensidad media durante cinco minutos.
- Repite los pasos 2 y 3 hasta completar.
- Termina pedaleando a una intensidad baja durante cinco minutos.
Rutina para perder peso
Incluir una rutina específica de entrenamiento en bici estática en tu plan para bajar de peso es buena opción. Porque, además de posicionarte favorablemente para conseguir tu objetivo, también te ayudará a incrementar tus niveles de resistencia.
Veamos un ejemplo de rutina perfecta para dichos objetivos:
- Pedalea a baja intensidad durante unos cinco a 10 minutos.
- Cambia a una intensidad media durante de tres a cinco minutos.
- Alterna entre intensidad alta (de uno a tres minutos) e intensidad media (de tres a cinco minutos) durante los próximos 20 a 30 minutos.
- Vuelve a la calma con un rodaje a baja intensidad que dure entre cinco y 10 minutos.
Rutina interválica
El entrenamiento a intervalos tiene beneficios demostrados: ayuda a eliminar la grasa abdominal, protege el corazón, te mantiene activo por más tiempo, ayuda a ganar fuerza… Al elegirlo, optimizas el trabajo, ya que exprimes los beneficios del ejercicio en un tiempo reducido.
Un ejemplo de entrenamiento a intervalos es el siguiente:
- Pedalea a una intensidad baja durante 10 minutos.
- Repite durante 10 minutos el siguiente patrón: pedalear a intensidad media durante dos minutos, y a intensidad alta durante otros dos minutos.
- Enfría con un pedaleo de entre cinco y 10 minutos a intensidad baja.
En cuanto a qué se considera intensidad moderada o intensidad alta, depende mucho de tu nivel. Según datos de la Asociación Americana del Corazón, recogidos por Mayo Clinic, con una intensidad moderada de ejercicio la frecuencia cardíaca máxima está entre el 50% y el 70%. Si el ejercicio es intenso, hablamos de entre el 70% y el 85%.
Hay apps que te ayudan a medir, algunas de ellas sin necesidad de pulsera. Pero hay una fórmula rápida, efectiva y que no necesita elementos extra, como son tus sensaciones:
- Ejercicio moderado. Se acelera tu respiración, pero no hasta el punto de quedarte sin aliento. Sudas a partir de los 10 minutos de actividades aproximadamente, y podrías seguir una conversación, pero no cantar.
- Ejercicio intenso. Tu respiración es profunda y rápida, comienzas a sudar a los pocos minutos tras iniciar la actividad y se te haría difícil mantener una conversación.
Consejos finales
El entrenamiento en bicicleta estática puede convertirse en un aliado para tu salud por sus múltiples beneficios. Hay bicis de este tipo en cualquier gimnasio y es un aparato que no resulta demasiado caro si prefieres hacer ejercicio en casa. Pero conviene que tengas presente algunas cuestiones:
- Planifica bien tu entrenamiento, de forma acorde a tu nivel. Si tienes unos objetivos realistas y medibles, sentirás motivación para continuar.
- Plantéalo como una actividad divertida, aunque la bicicleta estática se suela relacionar con aburrimiento y soledad. Establece metas, configura entrenamientos dinámicos, ponte música…
- Trata de sacar el máximo partido a la bici para aprovechar todos sus beneficios. Ajústala bien par que no te genere incomodidad, regula la resistencia mediante los controles y mira la velocidad. Así podrás ajustar bien la intensidad.
Dale preferencia en determinadas situaciones, como cuando estás saliendo de una lesión, quieres empezar a introducir entrenamientos a intervalos, quieres mejorar la capacidad cardiovascular o cuando la climatología es adversa.