El entrenamiento para bicicleta no consiste sólo en ponerse a pedalear y recorrer kilómetros. Para mostrar todo tu potencial sobre las dos ruedas, también debes fortalecer tus músculos con ejercicios que te permitan ser más rápido y mejoren tu resistencia.
Muchos aficionados al ciclismo evitan los entrenamientos de fuerza para no desarrollar una excesiva masa muscular que les haga aumentar su volumen y perder agilidad. Sin embargo, con los ejercicios y la dieta adecuados, este tipo de rutinas no sólo te harán pedalear más rápido, sino que te ayudarán a mantener tu peso a raya y evitarán la pérdida de masa muscular derivada de la edad.
Y esto no es palabrería, lo confirma la Federación Británica de Ciclismo, una de las más potentes del mundo en todas las disciplinas, con un buen palmarés olímpico en sus vitrinas y nombres conocidos por cualquier amante de las dos ruedas como Bradley Wiggins, Chris Froome o Adam Yates.
Entrenamiento para bicicleta: la rutina que te hará pedalear más rápido
El entrenamiento para bicicleta que te presentamos a continuación, con el que conseguirás estar más fuerte y pedalear más rápido, fue diseñado por el que fuera preparador del equipo olímpico británico de ciclismo, Joe Hewitt.
Según Hewitt, los ciclistas deberían realizar un entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana para notar resultados, tres cuando ya estén familiarizado con la rutina. Sin embargo, en las temporadas en las que sales a montar en bicicleta más a menudo (verano, por ejemplo), basta con que hagas estos ejercicios una vez a la semana.
Si no has hecho antes un entrenamiento de fuerza para bicicleta, la recomendación del entrenador es que comiences con 5 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, hasta que domines la técnica.
Cuando sepas hacer bien todos los movimientos, entonces deberías aumentar las repeticiones hasta 20. Si tras un tiempo te parece que el entrenamiento se te queda corto, prueba a incrementar los pesos de las cargas.
- Sentadillas con peso: 20 repeticiones
- Zancadas laterales: 20 repeticiones (con cada pierna)
- Peso muerto: 20 repeticiones
- Plancha: 60 segundos
- Plancha lateral: 60 segundos (por cada lado)
Entrenamiento para bicicleta: cómo hacer los ejercicios de fuerza correctamente
Sentadilla con peso La sentadilla fortalece los músculos que rodean la cadera, la rodilla y el tobillo, así como otros que mejorarán tu postura. Las áreas que vas a trabajar con este ejercicio son, fundamentalmente, cuádriceps, isquios y glúteos.
Para hacer bien la sentadilla con peso, sostén una kettlebell o una mancuerna con las manos a la altura del pecho. Con los pies separados a la altura de los hombros, flexiona las rodillas y baja el cuerpo con la espalda recta hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Sube de manera explosiva.
Zancada lateral
La zancada lateral fortalece los mismos músculos que la sentadilla, pero permite focalizar los esfuerzos de forma unilateral, además de ampliar tu rango de movimiento.
Para hacer correctamente la zancada lateral, comienza de pie, sosteniendo la pesa rusa a la altura de la parte superior de tus muslos. A continuación, desplaza hacia un lado una de tus piernas y, manteniendo la espalda recta, flexiona la rodilla y carga el peso sobre ese lado. Vuelve al centro y, o bien repite con la misma pierna, o ve alternándolas.
Peso muerto
Además de fortalecer glúteos e isquios, el peso muerto trabaja los músculos que rodean a las lumbares, que es una zona que suele sufrir mucho en rutas de bicicleta largas o complicadas.
Para realizar el peso muerto, colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén la pesa rusa con las manos a la altura de la parte superior de los muslos e inclina el tronco hacia delante con la espalda recta hasta que la kettlebell llegue a la altura de tus tobillos. Vuelve a la posición inicial con un empujón de cadera.
Plancha
Uno de los ejercicios más completos y eficaces del fitness, la plancha fortalece toda la cadena trasera de tu cuerpo, desde los hombros hasta los glúteos, además de abdominales y brazos.
Para hacer bien la plancha, túmbate en el suelo, apoyado sobre las manos o los antebrazos, hasta que tu cuerpo quede en una diagonal perfecta desde los hombros hasta los talones. Aguanta en esa posición haciendo fuerza con los abdominales y los glúteos.
Plancha lateral
La plancha lateral actúa principalmente en el abdomen y los oblicuos, además de ayudarte a fortalecer bíceps, deltoides, cuádriceps, trapecios y glúteos.
Para realizar la plancha lateral correctamente, túmbate de lado en el suelo y, apoyado sobre un antebrazo o una mano, eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una diagonal perfecta.