Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas en personas con osteoporosis y en personas mayores en general.
Esto se debe en parte al hecho de que el entrenamiento de resistencia puede estimular la producción de hormonas que son importantes para la salud ósea, como la hormona del crecimiento y la testosterona.
Los beneficios de los ejercicios de resistencia física incluyen:
- Mejora de la salud cardiovascular: ayudan a fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos, mejorando la circulación y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Aumento de la resistencia muscular: los músculos se vuelven más fuertes y resistentes, lo que facilita la realización de actividades diarias y reduce el riesgo de lesiones.
- Quema de calorías: los ejercicios de resistencia pueden ayudar a quemar calorías y mantener un peso saludable.
- Mejora de la salud mental: el ejercicio aeróbico libera endorfinas, hormonas que generan sensaciones de bienestar y reducen el estrés y la ansiedad.
- Aumento de la capacidad pulmonar: los ejercicios de resistencia mejoran la capacidad de los pulmones para tomar y utilizar oxígeno, lo que aumenta la resistencia respiratoria.
A continuación, te presentamos una lista de los 10 mejores ejercicios para alcanzar este objetivo:
1. Trotar o correr
Correr, trotar o caminar a un ritmo constante durante un período prolongado de tiempo es uno de los mejores ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular.
2. Montar bicicleta
Ya sea en una bicicleta estática o al aire libre, el ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que trabaja los músculos de las piernas y fortalece el sistema cardiovascular.
3. Nadar
Nadar es una actividad de cuerpo completo que mejora la resistencia cardiovascular y fortalece los músculos de todo el cuerpo.
4. Saltos de cuerda
Saltar la cuerda es un ejercicio de alta intensidad que aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca y mejora la resistencia cardiovascular y la coordinación.
5. Burpees
Este ejercicio de cuerpo completo combina una sentadilla, una flexión de brazos y un salto, lo que lo convierte en un desafío excelente para mejorar la resistencia y la fuerza muscular.
6. Bailar
Bailar es una excelente manera de ejercitar el cuerpo mientras se divierte. Las clases de baile como zumba aumentan la resistencia cardiovascular y mejoran la coordinación y el equilibrio.
7. Aeróbicos de alto impacto
Los aeróbicos ofrecen un entrenamiento completo del cuerpo y aumentan la resistencia cardiovascular. Siga rutinas que involucren movimientos rápidos y saltos para un mayor desafío.
8. Remo
El remo es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja los músculos principales y mejora la capacidad pulmonar. Pruebe la máquina de remo en el gimnasio o busca lugares donde pueda practicar el remo al aire libre.
9. Entrenamiento en escaleras
Subir y bajar escaleras es un ejercicio desafiante que fortalece las piernas y mejora la resistencia cardiovascular. Comience con unas pocas repeticiones y vaya aumentando gradualmente.
10. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Alternar ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso activo mejora la resistencia y quema calorías. Pruebe ejercicios como sprints, saltos y sentadillas en un formato HIIT.
Recuerde que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es esencial consultar a un profesional de la salud o a un entrenador personal para asegurarse de que sean adecuados para usted y su nivel de condición física.