La carrera de 10K, junto a la maratón, es una de las distancias más populares en todo el mundo. De hecho, el calendario de carreras populares está repleto de ellas. La respuesta está en que se convierte en un auténtico reto para esas personas que acaban de empezar a correr y que pueden lograr con total éxito. Y el segundo motivo está en que los corredores que ya tienen experiencia en esto del running buscan en esta distancia alcanzar sus mejores marcas personales antes de lanzarse a otros desafío como puede ser correr un medio maratón.
Si estás pensando en completar un 10K a lo largo de estos 12 meses, necesitas un plan de entrenamiento específico para que puedes cruzar el arco de meta con todo éxito. A continuación, te descubrimos las claves con ayuda de un experto. Después de correr innumerables carreras de 10 kilómetros y entrenar a corredores expertos, el coach Greg McMillan ha dado con la mejor rutina para esta distancia.
Por eso te propone una preparación por fases. No son nada fáciles y probablemente no podrás con ellas a la primera. Si las alternas con sesiones complementarias y un buen entrenamiento de fuerza general —sin olvidar entrenar el core—, tendrás el plan de entrenamiento perfecto para acabar un 10K si tienes ya unos cuantos de kilómetros en las piernas y en tu perfil de Strava.
¿Cómo entrenar para una carrera de 10K?
El mejor previo: 3 x 3 km
Si en la semana o dos semanas previas a la carrera puedes realizar tres repeticiones de 3 km al ritmo que te has marcado para los 10K, ese día lo mantendrás ¡Seguro! Es un entrenamiento sencillo, pero cuesta mucho. Por eso, si tienes más tiempo, lo mejor es aclimatarse al esfuerzo con la siguiente tanda de sesiones, cuya exigencia aumenta de manera gradual.
Primera fase: 6 x 1,5 km
Ocho semanas antes de la carrera, haz seis repeticiones de 1,5 km a tu ritmo de 10K, con 3-4 minutos de trote de recuperación entre repeticiones. No te sorprendas lo más mínimo si llegas a sufrir. Incluso algunos corredores experimentados en estas fases previas piensan que se han marcado un tiempo fuera de su alcance. Pero créeme: si las sigues fielmente, estarás preparado. Te ayudará a centrarte en ese ritmo para los 10K y mantenerlo, sin intentar superarlo.
Segunda fase: 3,5 km + 4 x 1,5 km
Seis semanas antes del día de la carrera, corre 3,5 km al ritmo de 10K, seguidos de 5 minutos de trote de recuperación. A continuación, cuatro repeticiones de 1,6 km a ritmo 10K, con 3-4 minutos de trote de recuperación entre ellas. Al igual que en la primera fase, habrás conseguido correr a tu ritmo establecido.
Tercera fase: 2 x 3,5 km + 2 x 1,5 km
Comienza cuatro semanas antes de la carrera. Esta vez, has de correr dos repeticiones de 3,5 km a ritmo de 10K. De nuevo, conviene hacer 5 minutos de trote de recuperación después de cada una. A continuación, realiza dos repeticiones de 1,5 km al ritmo establecido, con 3 minutos de recuperación entre cada una.
A estas alturas, deberías sentirte mucho más preparado para lograr tu objetivo. Tu cuerpo se está acostumbrando al esfuerzo mental y físico del ritmo de los 10K. Ahora bien, si te cuesta alcanzarlo incluso en la primera repetición de 3,5 km, eso quiere decir que te has fijado un ritmo demasiado ambicioso y deberías replanteártelo.