El confinamiento probablemente te haya hecho subirte por las paredes. Y aunque no podemos hacer nada sobre ese vecino que se dedica a criticar a Drake durante la videollamada del miércoles o hacer que tus padres dejen de ir al supermercado cuatro veces por semana, podemos ayudarte a canalizar esa energía. Te presentamos la pliometría: ejercicios con repeticiones de estiramientos y contracciones rápidas de los músculos (como saltar y rebotar) para aumentar la potencia muscular; piensa en sentadillas con salto y flexiones explosivas.
Se trata de algo más que verse increíble en Instagram (aunque, sí, muchos movimientos de plio son impresionantes una vez que se dominan). Esta rápida sucesión de movimientos trabaja el «ciclo de acortamiento de estiramiento» o SSC, dice Blake Dircksen de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York. «Estos movimientos producen mucha más potencia que una simple contracción muscular por sí misma», agrega. “Piensa en el SSC como un resorte incorporado que nuestro cuerpo usa para usar su energía. Cuanto más fuerte sea tu resorte, menos energía se necesita para mover tu cuerpo a través del espacio «.
En otras palabras, si agregas la pliometría a los ejercicios en casa, pronto podrás saltar más alto y correr más lejos. ¿Demasiado bueno para ser verdad? La ciencia lo respalda, con un estudio del European Journal of Applied Physiology que indica que seis semanas de entrenamiento pliométrico ayudaron a los corredores a saltar más alto, aumentaron su velocidad máxima y mejoraron su gasto de energía general de carrera.
Pero antes de que tomes un poco de aire, hay algunas cosas a tener en cuenta. En primer lugar, definitivamente querrás calentar antes de tratar tus músculos como bandas de goma. «Los ejercicios pliométricos son una forma potente de ejercicio, lo que significa que no se necesita mucho para producir un efecto de entrenamiento», dice Dircksen. «Estos movimientos dependen en gran medida de la capacidad del músculo y del tendón para almacenar y liberar energía rápidamente, así que ten cuidado de no hacer mucho demasiado pronto«.
En ese sentido, asegúrate de absorber los movimientos a medida que ocurren. «Al realizar un movimiento pliométrico, debes concentrarte en absorber la caída», dice Sam Tooley, un entrenador de resistencia con sede en Nueva Jersey. «Cuando saltas estás creando una tonelada de fuerza y quieres ser cuidadoso en la caída»,
Y por último: no caigas en la trampa de la comparación de las redes sociales. «Puedes ir por Instagram, ver algo genial y decidir cambiar los ejercicios en casa, esto casi nunca termina bien», dice Tooley. «Comienza con tranquilidad y avanza hasta llegar a los movimientos más avanzados».
¿Listo para despegar? Aquí hay dos excelentes entrenamientos pliométricos para comenzar.
Ejercicios en casa pliométricos n. ° 1
Para este entrenamiento de Dircksen, necesitará una esterilla de yoga, un rodillo de espuma y un banco pequeño o taburete.
Calentamiento con el rodillo de espuma
Rueda el glúteo medio, los cuádriceps y los isquiotibiales durante 25 segundos.
Set uno
Hacer dos rondas sin descanso.
- 15 sentadillas con peso corporal
- 5 saltos con sentadillas
Set dos
Hacer dos o tres rondas, descansando un minuto entre cada ronda.
- 25 segundos de saltos en 3D de doble saltos
- 5 drop jumps
Los movimientos
Glúteo medio
Acuéstate sobre tu lado derecho, usando el antebrazo derecho como apoyo, con el glúteo derecho en el rodillo de espuma: buscas que el músculo del vientre quede justo en el centro. Manteniendo la pierna derecha recta, cruza la pierna izquierda sobre la derecha, colocando el pie izquierdo en el suelo a la altura de la rodilla. Siente la tensión en el músculo. Permanece en esa posición y balancéate hacia adelante y hacia atrás. No te muevas hacia arriba y hacia abajo. Repite en el lado opuesto.
Cuádriceps
Baja hacia los antebrazos con el estómago hacia el suelo. Coloca el rodillo debajo de las caderas. Mantén tus abdominales contraídos para evitar que te sobrepase la zona lumbar. Exhala a medida que rueda hasta la parte superior de las rodillas. Inhala mientras rueda lentamente hacia las caderas.
Isquiotibiales
Siéntate en el tapete y coloca el rodillo debajo de los isquiotibiales. Coloca las manos detrás de ti con la punta de los dedos apuntando hacia un lado. Presiona tus manos en la alfombra para levantar los glúteos del suelo. Continúa presionando tus manos en la esterilla y aprieta el core para balancearte hacia adelante y hacia atrás, empujando el rodillo hacia arriba y hacia abajo de los isquiotibiales, desde debajo de los isquiones en la base de la pelvis hasta justo por encima de la rodilla. Respira profundamente, exhala mientras avanzas e inhala mientras retrocedes.
Ponte con los pies a la distancia del ancho de la cadera. Mueve los glúteos hacia atrás y baja hasta ponerte en cuclillas hasta que los cuádriceps estén casi paralelos al suelo. Presiona con los talones para volver a ponerte de pie.
Sentadilla con salto
Ponte con los pies a la distancia del ancho de la cadera. Mueve los glúteos hacia atrás y baja hasta ponerte en cuclillas hasta que los cuádriceps estén casi paralelos al suelo. Presiona con los talones para dar un salto hacia arriba, aterrizando de nuevo en la zona baja de una sentadilla.
Salto doble en 3D
Ponte con los pies juntos. Salta hacia arriba y hacia abajo en el lugar, luego haz la transición después de cinco saltos a cinco más hacia adelante y hacia atrás, luego cinco de lado a lado y finalmente, cinco giros, saltando con ambos pies a las 3 en punto, vuelve al centro, luego a las 9 en punto .
Drop jump
Ponte de pie en un banco o en un pequeño taburete con los pies juntos. Comienza a inclinarte con una pierna. A medida que la gravedad se apodera, cae con ambos pies en posición vertical en el suelo. Rebota inmediatamente, lanzándote hacia arriba en un salto recto, absorbe el impacto y para, es una repetición.
Ejercicios en casa pliométricos n. ° 2
Para esta rutina de peso corporal de Tooley, completa cada movimiento durante 30 segundos antes de pasar directamente al siguiente. Descansa 30 segundos al final de cada serie. Repite cada serie una vez antes de pasar a la siguiente.
Set uno
- Sentadilla
- Zancada inversa alterna
- Toque de hombro
Set dos
- Sentadilla con toque
- Zancada lateral alterna
- Flexión
Set tres
- Speed skater
- Zancada con salto alterna
- Mountain climber
Los movimientos
Zancada inversa altera
Ponte con los pies juntos. Retrocede con el pie izquierdo y baja en una zancada inversa, manteniendo el pecho alto. Empuja con el talón izquierdo para volver a ponerte de pie; Repite en el lado opuesto.
Toque de hombro
Posición de plancha con los hombros sobre las muñecas formando una línea recta desde el hombro hasta el tobillo. Aprieta el core y, sin girar las caderas, toca la mano derecha con el hombro izquierdo. Vuelve a colocar la mano en el suelo y repite en el lado opuesto para una repetición.
Sentadilla con toque
Pies a la distancia del ancho de la cadera. Mueve los glúteos hacia atrás y baja hasta ponerte en cuclillas hasta que los cuádriceps estén casi paralelos al suelo. Golpea tu mano derecha contra el suelo. Presione con los talones para volver a ponerte de pie. Repite, alternando la mano con cada repetición.
Zancada lateral alterna
Pies juntos. Da un gran paso a la izquierda. Baja en una zancada llevando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda para seguir directamente en línea con el pie izquierdo. Ambos pies deben estar apuntando hacia adelante. Empuja con el pie izquierdo para volver a ponerte de pie; Repite en el lado opuesto.
Flexión
Comienza en una posición de plancha con los hombros directamente sobre las muñecas. Manteniendo los codos cerca de las costillas, baja hasta la parte inferior de la posición de flexión. Presiona con las palmas para subir y volver a comenzar.
Speed Skater
Párate con tu peso sobre el pie derecho y la rodilla derecha doblada. Levanta la pierna izquierda del suelo detrás de ti y salta lateralmente a la izquierda empujando con la pierna derecha. Aterriza sobre el pie izquierdo, levantando la pierna derecha del suelo detrás de ti. Continúa saltando de un lado a otro. Si es necesario, puedes tocar el pie trasero en el suelo detrás de ti para mantener el equilibrio.
Zancada con salto alterna
Pies juntos. Baja a una zancada frontal con el pie derecho. Aprieta el core y presiona con el talón derecho para saltar hacia arriba, cambiando los pies en el proceso, aterrizando en una zancada izquierda hacia adelante. Repetir.
Mountain Climber
Posición de flexión. Aprieta el core y mantén la espalda neutral. Lleva el pie derecho hacia el pecho, manteniendo el pie flexionado. Luego, repite rápidamente con la izquierda para una repetición.
Plancha
Posición de plancha con los hombros sobre las muñecas, una línea recta desde el hombro hasta el tobillo. Aprieta el core; mantén la posición durante 45 segundos.
¡Actívate hoy, transforma tu vida para siempre!
*Este artículo sobre los ejercicios en casa de pliometría fue publicado originalmente en la edición estadounidense de GQ,